Kako istegnuti vrat i kako nastaju bolovi u vratu
Kako istegnuti vrat postaje sve češći problem, tako i bolovi u vratu postaju svakodnevna pojava velikog broja ljudi.
Nekoliko je uzroka takve boli u vratu, koja može biti vrlo neugodna i prijeći u kroničnu bol.
Problem kod boli u vratu je što je vrat jako blizu mozga, centra osjeta, pa je osjet boli mnogo jači nego kada imamo bolove u udaljenijim dijelovima tijela.
Također, vrat je vrlo specifičan i stalno je pod stresom, pogotovo danas kada prosječna osoba više ne provodi vrijeme za računalom ili gleda u mobitel.
Koliko god nam računala i mobilni uređaji olakšavali život, njihova dugotrajna upotreba ima negativne posljedice na vrat i gornji dio leđa.
Jednostavno, pri korištenju ovih uređaja često zaboravimo na pravilno držanje, a upravo nepravilno držanje rezultira bolovima u vratu.
Osim toga, zato je tako važno znati kako istegnuti vrat i kako stajati uspravno i kako postaviti svoje radno okruženje oko računala.
Kako istegnuti vrat ako boli
Kada se pojavi bol u vratu, znanje o tome kako istegnuti vrat pravilno vam može pomoći u ublažavanju boli.
Kao što smo naveli, vrat je vrlo osjetljiv na nepravilne pokrete i nagle trzaje, stoga treba biti oprezan i koncentriran pri istezanju vrata. Disanje je također vrlo važno, kako bi se opustio i pravilno istegnuo vrat.
Prije istezanja vrata dobro zagrijte mišiće vrata kako bi se opustili i tijekom istezanja postigli što veću ekstenziju.
Dovoljno je nekoliko puta kružiti glavom na jednu i drugu stranu te više puta spustiti bradu na prsa i pogledati gore.
Sada radite vježbe istezanja, tako da stavite bradu na prsa, a da ne pomičete ramena i ostatak gornjeg dijela tijela.
Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim vratite glavu u neutralni položaj. Ponovite pokret nekoliko puta.
Na isti način zabacite glavu prvo na desnu stranu i zadržite nekoliko sekundi, a zatim isto ponovite na drugu stranu. Ovo je jedan od načina da istegnete vrat ako vas boli i osjećate napetost.
Kako istegnuti vrat na poslu ili kod kuće
Vježbe i navedeni postupak kako istegnuti vrat možete ga koristiti kod kuće, pa čak i na poslu. Istezanje vrata ne zahtijeva posebne pripreme, opremu, prostor i vrijeme pa se može izvoditi svaki dan.
Upravo je dosljednost vrlo važna kako bi prestali bolovi u vratu i spriječili pojavu bolova u budućnosti.
Nakon što se riješite bolova u vratu, vježbajte svaki dan kako biste ojačali vrat i zaustavili bol.
Bilo da vježbate kod kuće ili na poslu, važno je znati granice istezanja. Svaka pojava jake boli ili nelagode znak je da ste pretjerali s ekstenzijom.
Kod istezanja vrata možete koristiti ruke, tako da rukama gurnete glavu u smjeru istezanja i tako pojačate ekstenziju.
Stoga je bol u vratu vrlo neugodna pojava, a postupak istezanja vrata pomoći će vam da je se riješite.
Isto tako, ako imate problema s bolovima u vratu, prilagodite jastuk, krevet i radnu okolinu svojim potrebama i tako prije svega spriječite bolove u vratu.
Vježbe istezanja vrata
Vježbe istezanja vrata mogu biti vrlo korisne za smanjenje napetosti, boli i poboljšanje fleksibilnosti. Evo nekoliko jednostavnih i učinkovitih vježbi koje možete raditi gotovo svugdje:
1. Istezanje bočne strane vrata
- Postupak: Sjednite ili stanite ravno. Držite ramena opuštena. Nagnite glavu prema jednom ramenu, pokušavajući približiti uho ramenu dok ne osjetite lagano rastezanje na suprotnoj strani vrata.
- Trajanje: Zadržite položaj 15-30 sekundi. Ponovite na drugu stranu.
2. Istezanje prednjeg dijela vrata
- Postupak: Sjednite ili stanite s ravnim leđima. Polako nagnite glavu unatrag, gledajući u strop, sve dok ne osjetite blago rastezanje u prednjem dijelu vrata.
- Trajanje: Zadržite 15-30 sekundi.
3. Rotacija vrata
- Postupak: Uspravnih leđa, polako okrećite glavu na jednu stranu dok vam pogled ne bude paralelan s ramenom. Zadržite položaj kada osjetite lagano rastezanje.
- Trajanje: Zadržite 15-30 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani.
4. Istezanje vrata rukom
- Postupak: Sjednite ili stanite s ravnim leđima. Jednom rukom nježno povucite glavu prema ramenu (na istu stranu kao ruka koju vučete) dok ne osjetite rastezanje. Pazite da drugo rame ostane opušteno i spušteno.
- Trajanje: Zadržite 15-30 sekundi. Ponovite na drugu stranu.
5. Vježba “kimanja” (Da i Ne)
- Postupak: Sjednite uspravno. Polako kimnite glavom “da”, pokušavajući privući bradu prema prsima, zatim polako podignite glavu unazad. Zatim lagano pomičite glavu lijevo-desno kao da odgovarate “ne”.
- Trajanje: Svaki pokret ponovite 5-10 puta.
Sigurnosni savjeti:
- Istegnite se polako i bez trzaja.
- Nikada nemojte pritiskati do točke boli.
- Držite dah opušten tijekom istezanja.
- Vježbajte redovito, ali izbjegavajte pretjerano istezanje.
Ako ste ranije imali ozljede vrata ili trenutno osjećate bol, savjetujemo da se posavjetujete s liječnikom ili fizioterapeutom prije početka bilo kojeg programa vježbanja.
